El día que me convertí en medio maratonista

Como les comenté anteriormente, el fin de semana lo pase fuera de Madrid esquiando, por lo que no corrí ni un kilometro, además de haber comido bastante. El lunes, aún con las piernas un poco cansadas de hacer snowboard, pero ya sin agujetas ni cansancio serio, salí a correr.

Cuando salí, como no sabía en verdad como estaba, me plantee tres metas con mucho para jugar, un mínimo de 12,5K, a partir de 15K estaría satisfecho, 18K los vería como muy buenos y de llegar a los 21,165K sería, además de la sorpresa y la felicidad que ello conlleva, lo máximo que haría.

Antes de la dieta que hice en enero, hubo varias veces que coquetee con correr 21K, corí 18 en una ocasión, 17 en otra y 15 en varias. Me parece que cuando uno se monta en 15, pese a que quedan 6 kilómetros por correr todavía, los 21 se sienten a la vuelta de la esquina, ni hablar cuando llegas a 18.

Salí, con un ritmo suave, pese a que lo he aumentado considerablemente en el último mes, pero sin arriesgar, tomé rumbo Casa de Campo, como es costumbre, par de vueltas a la laguna, para quitar el “oxido” de las piernas, y rumbo a la primera subida del día, la cual superé sin mayores problemas, es más fácil que el camino de Somosaguas, del que les he comentado ya.

Cuando llegué arriba me sentía bien, por lo que desde ahí me dije a mi mismo, que este podía ser el día, así que decidí tomar el camino de las bicicletas que va por la parte alta de Casa de Campo, muy pegado a Pozuelo, seguí corriendo por ahí hasta el camino de Somosaguas, aprovechando que lo conocía, decidí bajar por ahí, al ser bajada, aumenté mucho el ritmo, pero sin forzar y teniendo mucho cuidado con el paso, para evitar una lesión, en verdad no me gustan las bajadas.

Ya llegando abajo, en donde la inclinación es mayor, sentí una pequeña molestia en la parte externa de la rodilla izquierda, dolor que me ha dado muchas veces. Paré un momento, estiré y probé volver a arrancar, el dolor desapareció, quedo una sensación, pero no me molestaba para correr, por lo que decidí ir en vía contraria a casa, para alargar la ruta y hacer más kilómetros, llegué al Zoológico y me devolví, fueron unos 3K, cabe acotar que desde el kilometro 8 hasta prácticamente el final de la carrera, el ritmo estuvo por debajo de 5:30 min/k, algo muy decente para lo que venía haciendo, más si tomamos en cuenta que lo mantuve por 13 kilómetros.

No es falso que en el 17 estaba un poco cansado y que en el 19 un poco más, pero aún así quería llegar a los 21K, creo que estaba picado por toda esa gente en Caracas que lo corrió, que en verdad me alegro mucho por ellos, pero no me quería quedar sin correr mi propia media maratón CAF, así estuviera en otro clima y en otro continente.

Pese a llevar un buen ritmo en gran parte del recorrido, esos kilometro a 6:20-6:30 en subida y el par de paradas que hice para estirar y tomar agua, me perjudicaron bastante, pero la sensación que me queda es de victoria.

El martes amanecí cansado, con molestias en ambas rodillas, lesiones en varios sitios de la piel, pero sé que son dolores pasajeros, ya hoy amanecí mucho mejor, creo que hasta voy a correr, a pesar que en Madrid amaneció nevando.

Cuando decidí hacer la media, me puse como objetivo romper las dos horas, hasta esta carrera lo veía como una utopía, hoy lo veo como algo muy posible, me quedan cuatro semanas de entrenamiento todavía, dejando una quinta para descansar y estar, no a tope, pero si con buen descanso en la carrera, y me creo muy capaz de bajar esas 2:03:14 de mis primeros 21K.

Nos vemos pronto,

Rafa – El gordito corredor

La mejor bebida post-entrenamiento que he probado

Hace unos artículos ya, escribí sobre la nutrición después de entrenar, y es que hace poco probé algo nuevo y lo que quiero compartir con ustedes, porque tiene de todo, proteínas, carbohidratos de los buenos, azucares naturales, fibra, calcio, vitaminas esenciales y mucho más. Parece ya un infomercial de esos típicos de las noches por la tele, pero es que en verdad es una mezcla de varias cosas, que además de ayudarte a recuperar, sabe muy bien.

Esta bebida tiene tres componentes, un poco de agua y la licuadora, solo se necesita un poco de imaginación para hacerlo a tu medida, y lo mejor da para inventar mucho y a diferencia de una comida completa, se hace muy rápido y no toma demasiado tiempo tomársela.

Yo la hago de esta manera, pongo unos 100 ml de agua en la licuadora, agrego un par de yogures bajo en grasas y en azucares, cero azucares agregados, tratando de que sea lo más natural posible, pongo una taza de frutas, suelo usar frutos del bosque por sus beneficios, tienen muchos antioxidantes, vitaminas y además saben muy bien, hasta aquí es un smoothie sin nada nuevo, pero falta la mejor parte, agrego una medida de proteína de soya, mejor que la convencional porque tiene menos calorías, no tiene azucares añadidos y la calidad suele ser mejor, aún cuando se sacrifica mucho el sabor, cosa que no importa, porque entre los yogures y las frutas, no se siente el sabor de la proteína, los que me conocen saben que soy necio a la hora de comer, y ciertamente he encontrado una solución en esta mezcla. Para finalizar agrego un par de cubos de hielo para que quede medio granizada y bien fría.

Poniendo todas estas cosas suele salir alrededor de un litro de bebida, que con todo lo que tiene se recupera todo lo que uno pierde en la carrera de liquido, además la proteína ayuda mucho en la recuperación de los músculos dañados y a crear nuevos músculos, las frutas tienen carbohidratos que son vitales después de una entrenamiento, además de los antioxidantes y las vitaminas, que también benefician la recuperación muscular y nuestra salud.

Ahora bien, yo lo hago de esta manera porque quiero seguir bajando de peso, pero si están conformes con el suyo pueden agregar una proteína “convencional”, de esas que venden en polvo, y en vez de fresas y moras, pueden agregar cambur, que tiene potasio y más carbohidratos, y en vez de los yogures light, pueden incluir los convencionales, que también tienen grasas naturales, que deben formar parte de una dieta balanceada.

Recuerden que cuando estamos corriendo mucho, la alimentación es muy importante, siempre he pensado y me lo han confirmado tanto entrenadores personales, como nutricionistas y diferentes revistas y libros, pese a que el entrenamiento sea importante, la alimentación tiene mayor peso a la hora de mejorar nuestra condición física, por lo que, en algunos casos las tres comidas no son suficientes y tenemos que agregar otras comidas o bebidas como esta que les describo.

Nos vemos pronto,

Rafa – El gordito corredor

Un Fin de Semana Diferente

Antes de empezar este post, quiero aprovechar para felicitar a todos aquellos que corrieron el Maratón CAF de Caracas, felicidades, espero que lo hayan disfrutado y que se hayan cumplido todos sus objetivos.

Ahora a lo que vamos, este fin de semana fue muy diferente a cualquier otro, no corrí ni un kilómetro, pero entrené muchísimo, se preguntar cómo, no fue nadando, no fue bicicleta, no fue que jugué fútbol, ni pádel, ni nada que haya hecho anteriormente. Este fin de semana me fui a esquiar a Huesca con unos compañeros del máster, nos quedamos en las casas rurales de uno de ellos , Modesto, con el cual estamos muy agradecidos, y les tengo que decir que son fantásticas, por mi parte se las recomiendo (si las quieren ver su página web es www.casaspirineo.com), primera vez que esquio y nunca me imaginé que me cansaría tanto.

Por ser mi primera vez, y haber practicado, o por lo menos haberlo intentado, otros deportes similares, elegí el snowboard, además si les soy sincero, me llama más la atención y más importante todavía, mi amigo Tony me dijo que me ayudaría y en verdad sin él no hubiera sido posible, tuvo toda la paciencia del mundo y pese a que me llevó a sitios complicados, gracias a su ayuda pude bajar y quedar con ganas de volver a subir, lanzarme y enamorarme de un deporte más…

Ahora bien, a diferencia de varios amigos venezolanos que corrieron la CAF, no corrí ni un kilometro en todo el fin de semana, pero pocas veces he estado tan cansado en mi vida, tengo agujetas desde los gemelos, los muslos y glúteos completos, el abdomen la espalda e inclusive, por loco que suene, hasta los antebrazos.

Al ser la primera vez, y haberme ido hasta un sitio bastante alto de la montaña (el más alto de todos, no me quedó otra de bajar a como fuera lugar) Hubo pistas que eran fácil y otras que se complicaban más fuera por su inclinación o lo angosto que eran, lo que trajo como consecuencia que me pusiera un tanto tenso e hiciera mucha fuerza al punto de tenerme que tirar a un lado de la pista a descansar un poco.

Pocas han sido las veces que he tenido las piernas tan cansadas, he jugado partidos de tenis de 3 de 5 sets, partidos de futbol de 90 minutos, inclusive un día tuve partido de futbol de 60 minutos y el mismo día torneo de tenis en donde me fui a 3 sets, y de verdad no se compara a esto.

La segunda vez que me lancé, ya era tarde, el sol casi no pegaba en la parte más alta, por lo que la pista estaba más congelada y los golpes eran más fuertes, aun así me lance, pero al ser tan novato, con las condiciones un poco peores a la primera vez que me lancé, sufrí un poco más y me caí unas cuantas veces más, que dolieron mucho.

Al final de esta última bajada, de tanto caerme y del gran esfuerzo que tenía que hacer al levantarme, me empezaron a dar calambres en la zona abdominal y en la misma desesperación para llegar a bajo empecé a ir más rápido, no me caí tanto pero, cuando me caía los golpes eran más fuertes.

Al final, logré llegar abajo, exhausto, pero feliz, con calor e inclusive sudando bastante, a pesar de estar a unos -5 o -6 grados centígrados, y para nuestra fortuna, la pista donde estábamos, terminaba justo en el bar, por lo que el momento no pudo ser mejor para darnos como recompensa una cerveza helada.

Nos vemos pronto,

Y no antes de agradecerle a Tony, Modesto y a todos los del viaje una vez más,

Rafa – El gordito corredor

Esos zapatos que no podemos dejar

Creo, o por lo menos espero, que todos pasemos por esto alguna vez, no es que sea algo bueno, pero se disfruta, con todo y eso que lleva unos riesgos unidos.

Siempre hay unos zapatos que nos encantan, que llegamos al punto que los sentimos como parte del pie, me ha pasado en tenis, me ha pasado en futbol, en futbol sala y últimamente me está pasando con mis zapatos de correr.

Siempre he tenido dos zapatos, uno principal y otro que roto cuando estoy corriendo mucho, en octubre después de mucho ruedo finalmente los pasé a los “segundones”, pero es que cada vez que los uso, algo cambia para bien. Por ejemplo, tenía tiempo que no pasaba los 10K, los use y llegué a 12,5K sin problema, los he usado en mis mejores carreras, en las más largas, en las más rápidas y es por ello que les tengo tanto cariño.

Tomen en cuenta que unos zapatos, dependiendo su calidad, amortiguación y muchas otras cosas, se deben cambiar entre 600 y 1000 kilómetros. Estos hace rato los pasaron, son unos Nike Lunarglide 3, que cuando los compré eran negros con rojos como los de la foto, hoy ya están al punto de ser gris con rosado, solían ser 10.5, ahora estoy seguro que son más grande, ya que los nuevos que me compre, los Lunarglide 4, muy recomendados por cierto, me quedan considerablemente más ajustados. El zapato descocido por varias partes, la suela considerablemente desgastada y muy amoldada a mi pisada, lo cual no es necesariamente bueno, pero aún así no pretendo botarlos.

Leí una vez un comentario de un lector en Runners que tenía unos zapatos Brooks y que ya le había sacado más de 15.000K, si QUINCE MIL kilómetros, que los había cocido, remendado y que no pretendía botarlos, que pasó del running a la marcha y todavía los sigue usando en esa carrera del año que más ama. No pretendo hacer esto, ni tampoco se los recomiendo, pero hay gente que llega a ello.

Para mi el secreto está en algo muy sencillo, saber cuando utilizarlos, un zapato con la amortiguación vencida, no la pierde completamente, pierde un porcentaje importante y más aún aumenta su tiempo de recuperarla, pero no quedan inservibles, por lo que en vez de usarlos 3 veces por semana úsenlo una o dos como mucho, pero no abusen, pueden terminar causando una lesión, por lo pronto, les digo que todavía no botaré mis zapatos, pero si los estoy usando menos cada vez, cosechando mis nuevos favoritos.

Nos vemos pronto,

Rafa, El gordito corredor

15K y con ganas de más

Pues si! Hace tres semanas casi no podía hacer 15k en una semana, solo hoy hice 15, para redondear una semana de casi 30 kilómetros, todavía lejos de la meta, pero entrené 5 de los 6 días que lleva la semana: 2 salidas a correr y 3 entrenamientos de núcleo.

Podrán pensar que estoy saliendo poco, y si lo estoy haciendo, pero por una razón, se que no estoy para 40K en una semana, o a lo mejor si, pero el riesgo de lesión es muy alto, prefiero correr largo dos veces y descansar lo suficiente, por lo que en esos “descansos”, me dedico a entrenar el núcleo.

Ahora bien, esas dos salidas que estoy teniendo a la semana están siendo magnificas, la semana que viene el plan es agregar una tercera y acortar un poco el descanso a ver que tal va.

La de hoy fue de esas que llevé por una largo rato esa sonrisa de idiota de las que ya le he hablado, busque bajar un poco la intensidad, en comparación a la salida anterior, con el fin de aumentar la distancia, el resultado? Pues baje la intensidad, o por lo menos eso pensé, el ritmo fue casi el mismo, terminé de manera similar, aumentándolo en los últimos 3 kilómetros, pase de un 6 min/k a 5:20 min/k, considerando que fue en los tres últimos, con algunos desniveles, en ambos sentidos y después de haberme tirado una subida bastante fuerte, son muy valorebles.

A pesar de ese ritmo “frenético”, o por lo menos frenético para mi, de haber aumentando la distancia, de acercarme a los 30K en la semana, de volver al camino de somos aguas y pasarlo como si fuera un desnivel cualquier, pese todas esas cosas positivas, ninguna de esas fue la mejor, cuidado, estoy feliz, muy feliz de todo eso, pero lo que más me alegra, no es solo que terminé sin ninguna molestia, sino que termine queriendo más, hambriento de la siguiente salida y sabiendo que la próxima semana podré aumentar un poco más la distancia, se que recomiendan que se vayan haciendo aumentos de entre 10-20%, pero se que estoy corriendo por debajo de mis limites, por lo que pretendo para la semana que viene, arriesgar un poco más.

Nos vemos pronto,

Rafa – El gordito corredor

La carrera que necesitaba

Como algunos de ustedes saben, el 7 de abril corro un medio maratón y ya desde hace más de un mes he cambiado mis hábitos de alimentación, estaba con algo de sobrepeso, de ahí el nombre de mi blog, así que hice una dieta, bastante estricta a decir verdad y he perdido “algo” de peso, si, si, bien por mi, pero además de las dos semanas de dieta estricta, vinieron tres semanas más de dieta de mantenimiento, podía comer más cosas, mayor cantidad, pero igual seguía muy limitado, sobretodo en la parte de los carbohidratos.

Como es de imaginarse, el ritmo y los kilómetros disminuyeron, pero ello no hizo que dejase de correr, he leído que para mantener, no mejorar, tan solo mantenerse por un tiempo, basta con correr dos o tres veces alrededor de media hora, por lo que esa básicamente fue mi estrategia, mantenerme.

Apenas terminé la parte estricta de la dieta, la mejoría se sintió, sube kilometraje y ritmo, como lo he dicho anteriormente, me sentía con mucha confianza, pero sin dejar la tensión a un lado. Desde hoy solo quedan ocho semanas hasta el día de la carrera, y sin haber hecho entrenado lo suficiente, podrán entender como me siento, o me sentía.

Hoy, como cualquier otro día de entrenamiento, me puse mis zapatos, me fui a donde siempre estiro, hice mi rutina, calenté un poco y empecé, pero con una diferencia, quería ver como estaba, por lo que me propuse a hacer una ruta que tiene muchas colinas y a una intensidad alta, quería sencillamente saber como estaba y que tanto tengo que mejorar.

Me fui por una de mis rutas favoritas, que al mismo tiempo es una de las fuertes que conozco en casa de campo, comienzo por la entrada de príncipe pio, una vuelta a la laguna y después me meto por el camino de Somosaguas, que lleva al extremo del parque que da con Pozuelo, se los recomiendo, una subida de unos 4K con diferentes desniveles, finalmente corro un poco por la parte alta del parque y vuelvo por otro camino, que no se el nombre a la laguna, pueden ser entre unos 12-18 kilómetros dependiendo la vuelta que des por la parte alta.

Hoy no quise exagerar, y mi vuelta por la parte alta e inclusive la baja, no fue muy grande, me importaba más la intensidad, iba a un ritmo al que no suelo ir, inclusive logré mantenerlo durante gran parte de la subida, en las más inclinadas, obviamente lo baje, pero la intensidad siempre la mantuve, con una pose muy agresiva y una zancada bastante larga.

Solo puedo decirles algo, si antes mi confianza estaba volviendo, ahora puedo decirles que ha crecido, solo sentí un pequeño pinchazo en una rodilla, pero creo que es normal, llevaba bastante tiempo sin correr estas distancias y menos a este ritmo. Los últimos kilómetros inclusive me sentí con la fuerza de aumentar mi ritmo, terminé un poco cansado, pero con muchas fuerzas y más confianza, tan solo esperando para volver a salir.

Nos vemos pronto,

Rafa – El gordito corredor

Recuperado y listo para seguir

Como les dije, terminé la semana pasada con gripe, por lo que, para variar, volvió a interrumpir mi entrenamiento, esta vez, justo cuando estaba agarrando ritmo de nuevo, cosa que en verdad no quiero perder.

Se que estaba con gripe y lo vital para mi era curarme rápido para seguir sumando kilómetros, pese a que algunos dicen que correr no influye en el tiempo de recuperación, no quise arriesgar, tanto.

El martes por la noche me acosté, después de un par de vinos, sintiéndome un poco mejor, no se si fueron los vinos o el descanso, pero me paré con ánimos y más recuperado, no al 100%, pero si un solido 80%, me paré con calma, desayune, todavía sin carbohidratos, esperé un rato y salí.

Ayer el día fue espectacular, subió un poco la temperatura y estaba bastante soleado, pero igual salí bien abrigado, sobretodo de la garganta. Como estaba probando como me sentía, no puse la barra demasiado alta, pero de verdad quería probarme.

Decidí irme por una ruta prácticamente plana, pero con un ritmo “cómodamente forzado”, debo decir, que quedé satisfecho, hice 8K, pude haber seguido por un rato más, pero la idea es volver a correr mañana y el domingo hacer una salida larga, con colinas, por lo que hay que ahorrar.

En cuanto a la media maratón, siento que sigo muy atrasado, se que debo trabajar a extra tiempo, ejercitarme de otras maneras para llegar por lo menos un poco más fuerte, pero un poco, en plan contrapeso, se que cuando empiece a comer carbohidratos, tendré más energía y lograré sumar kilómetros con más facilidad.

Nos vemos pronto,

Rafa – El gordito corredor

Cuando la gripe se mete en el camino

La semana pasada había comenzado el proceso de recuperar mi distancia normal, todo iba muy bien, me sentía cómodo con la distancia, había aumentado mi ritmo sin hacer esfuerzo, los kilos menos que tengo ayudan, y la confianza venía creciendo, una semana que pintaba bastante bien.

El sábado amanecí con una pequeña molestia en la garganta, nada grave así que la ignoré, fui a jugar padel y con el paso del día se me fue quitando, el poco caso que le estaba haciendo se esfumó. El domingo, que tenía planeado hacer mi primera salida a correr seria, pasé mala noche y amanecí peor. En plena madrugada me paré del dolor de garganta que tenía, aún así no descartaba salir a correr, pero por como se fue dando el día preferí dejarlo.

He leído artículos de la revista Runners y post de diferentes blogs que dicen que correr con un catarro o inclusive gripe, no empeora la situación, que inclusive puede hasta mejorarla un poco ya que ayuda a despejar el aparato respiratorio, lo cierto es que no hay una opinión concluyente sobre el tema.

Con lo motivado que estoy, sigo pensando en correr o no, de hecho estando en un clima como el caraqueño, que como se extraña en estos momentos, no lo hubiera pensado tanto y hubiera salido, pero aquí en Madrid, y más en estas semanas, con climas que rondan los 0 grados, creo que los que opinan que el frio no empeora el catarro pueden ser felices con su opinión, yo ahora no pretendo arriesgar, prefiero parar un par de días y luego seguir, que tener que parar por más tiempo.

Nos vemos pronto,

Rafa – El gordito corredor

Otra manera de entrenar velocidad

Hoy, cuando me levanté, tenía planeado entrenar velocidad, mi plan era correr unos 5-6 kilómetros y luego 10 series de 150 metros, a medida que el día iba pasando y viendo lo que tenía que hacer, veía cada vez más difícil la posibilidad de llevar a cabo ese plan, pero no quería dejar de entrenar velocidad.

Llegué a mi casa, con el tiempo justo para correr, bañarme y salir a hacer algunas cosas, que no podía dejar para después, como iba justo de tiempo y en esto de correr uno tiene que ser creativo, recordé un artículo que hablada de entrenamientos de velocidad en el cual mencionaba las “tempo running” si mal no recuerdo el nombre, por lo que decidí probarlas.

Para los que no saben, esta manera de entrenar velocidad consiste en aumentar considerablemente el ritmo durante la parte media de la carrera, por lo que empiezas a un paso bajo, luego subes tu ritmo a “cómodamente fuerte”, y luego lo vuelves a bajar para finalizar la carrera. El artículo que leí ponía como ejemplo una carrera de 10K, en donde los primeros dos eran suaves, los seis del medio eran de alta velocidad y finalmente los últimos dos volvías a bajar el ritmo. Como pueden ver, la parte gruesa del entrenamiento está en la parte en donde uno sube el ritmo, por lo que hay que hacerlo con mucho cuidado para no quemarse antes de cumplir.

Como era la primera vez que probaba esto, quería hacerlo con mucho cuidado, no quería forzar y quiero correr largo el domingo, por lo que decidí hacer 5 kilómetros, con los tres del medio a un ritmo considerablemente más fuerte. Adicionalmente, decidí en los tres del medio ir subiendo poco a poco la velocidad, no hacerlo de una, es cierto que entre el 1 y 2 hubo una diferencia de ritmo, pero no tanta como en el último a ritmo fuerte en comparación con los suaves de los extremos.

Logré hacer los 5k como lo planee, termine muy satisfecho y CUIDADO no piensen que los kilómetros de los extremos no son importantes, el primero te ayuda a soltarte y el último creo que trae mucha fortaleza mental, vienes de presionar mucho y en vez de parar, sigues corriendo a un ritmo menor.

Cuando termine, les puedo decir que por los “dolores” que tenía, que había sido un buen entrenamiento, por el cambio del paso que tuve, fue necesario poner una postura más agresiva, me incline más hacia delante y la pisada también cambió, solo utilizaba las puntas de los pies, por lo que los gemelos y los glúteos trabajaron considerablemente más que en una carrera normal.

Lo que más me gustó, es que a diferencia de los piques, te acostumbras a ir a un ritmo más fuerte por mayor tiempo, los piques nunca son tan largos, en cambio esto si, no solo te entrena las piernas, te entrena también la cabeza.

Si nunca lo han intentado y quieren darle variedad a los entrenamientos de velocidad, se los recomiendo, yo los seguiré usando, ya les contaré más de sus beneficios cuando empiece a verlos…

Nos vemos pronto,

Rafa – El gordito corredor