El Núcleo

Que fastidio dar dedicarle tiempo a este músculo, llegar a casa, cansado del trabajo y ponerse a hacer abdominales, flexiones, lumbares, etc. Dedicarle el día de “descanso” uff, menos todavía, ese es el día de DESCANSO! Si al final pensamos que no es tan importante, que esto de correr es ponerse los zapatos y salir, y en dado caso hacer un poco de ejercicios de piernas, pero el resto del cuerpo para que? ERROR!!!!!!!!

Es cierto que correr es mucho de piernas, al final son las que nos mueven, pero ello no implica no utilicemos otros músculos, al final el cuerpo en una maquina, en donde todas sus partes intervienen a la hora de correr y mientras más fuertes sean las partes, mejor, más rápido, durante más tiempo y disminuyendo considerablemente las lesiones.

Ahora bien, ir a un gimnasio y entrenar piernas, a menos que sean algunos músculos muy específicos, me parece un error, la piernas van a estar fuerte, al final corremos, es preferible dedicárselo a músculos auxiliares que utilizamos al correr, tal como es el núcleo.

En estos días, tal como comente anteriormente, he estado siguiendo una dieta muy estricta, por lo que correr largas distancias se me estaba haciendo imposible, en los últimos días ha sido diferente, de igual manera, al no poder correr tanto, me sobraba un poco más de tiempo, por lo que decidí seguir la recomendación de muchos expertos, entre ellos el editor de Men’s Health, en su libro sobre abdominales (me lo recomendaron hace poco y me pareció genial, se los recomiendo). Siempre me engañé diciendo que al final no se utilizan tanto, que es una perdida de tiempo, pero los 10k que corrí hoy se sintieron diferente.

Anoche me tiré una sesión de unos 500 abdominales de distintos tipos, tratando de trabajar varias zonas, esta mañana me paré, desayune y salí a correr, me sentía con energías así que me fui por una de las subidas de Casa de Campo (Madrid). Mi gran sorpresa es que en pleno apogeo de la subida, empiezo a sentir una sensación en mi abdomen, similar a la que tengo en las piernas, si, ese ardor que tanto nos gusta cuando sabemos que estamos haciendo un esfuerzo, de ahí la inspiración para este post.

A qué conclusión llegué, es muy posible que peque de simplista, pero me apoyo también en todo lo que dicen todos, o por lo menos la gran mayoría, de “gurús” de este deporte. Si estoy sintiendo sensación de que estoy trabajando el abdomen mientras corro, es porque algo esta haciendo. De lo que he leído les traigo algunas de los beneficios más importante de trabajar el núcleo cuando uno corre.

-Mejor postura, el núcleo es el que soporta la espalda.

-Mayor balance, es a través de los músculos del abdomen donde nuestro cuerpo se apoya para balancearse, es por ello, que a un núcleo más fuerte, más estabilidad y disminución de lesiones.

-Mejora la respiración, al tener el cuerpo en mejor posición, los pulmones trabajan mejor.

-Menos barriga, al trabajar el núcleo, quemamos la grasa acumulada en la zona, lo que nos da una mejor apariencia.

Esos son los primeros que se me vienen a la cabeza, pero les aseguro que hay más, ustedes prueben y me dicen ;-) jajaja, igual les seguiré trayendo información sobre esto y como se me va dando.

Si hacer abdominales les parece horrible, les invito a probar el yoga o los pilates, es muy recomendado para los corredores, en lo particular soy un poco más tradicional y no los he probado, todavía…

Nos vemos pronto,

Rafa – El gordito corredor

La confianza

Este año lo he empezado más lento de lo que quisiera, sencillamente no he podido cumplir mis expectativas, pero ello no me quitó la motivación en lo más mínimo, porque la disminución de los kilómetros que he experimentado viene justificado por una dieta muy estricta en donde básicamente no se consumen carbohidratos, ni azucares y las cantidades y variedad de comida son muy limitadas, es por ello que no me quedó otra de bajar los kilómetros semanales a menos de la mitad.

Como sabrán por mis anteriores artículos, si es que a esto se le puede llamar así, la primera semana de abril corro la media maratón de Madrid, siento que ya lo tengo bastante encima y en lo que va de año no había podido llegar si quiera a los 10k, hasta el sábado, no lo veía como imposible poder terminarlo decentemente, pero si lo veía bastante difícil.

Como podrán ver, hablo en pasado, gracias a esa dieta muy estricta me he quitado unos 8 kilos en tres semanas y ya la parte más complicada pasó, hoy por hoy estoy en el mantenimiento, en donde gracias a la cantidad de ejercicios que estoy haciendo sigo bajando de peso. Es importante mencionar que esta dieta fue diseñada por un nutricionista profesional y que va acompañada por un medicamento que evita que pierdas musculatura y que hace que pierdas solo grasa, mucha de ella.

En esta nueva etapa de la dieta he ido agregando más alimentos, por lo que tengo más energía, esta semana mejore mi kilometraje no quise abusar para evitar una lesión pero la diferencia entre las semanas anteriores fue cielo y tierra, con 8kg menos y más energías, hice una ruta de unos 12 kilómetros, en donde terminé con mucha fuerza, haciendo mejores tiempos en los últimos seis que en los primeros seis. La ruta lleva unos tres kilómetros en subida en donde también logré mantener el ritmo que traía del plano.

Terminé con muy buen animo, sin estar exhausto como en semanas anteriores con menos kilometraje, por lo que en estos momentos he cambiado mi visión sobre abril, en estos momentos lo afronto de una manera diferente, no es que antes no me fuera a quemar las cejas buscando llegar bien preparado, pero ahora lo hago con más animos, con una base más fuerte y queriendo que llegue el próximo entrenamiento y la próxima tirada larga para seguir aumentando mi confianza, y es que como se los he dicho antes, para mi, lo más importante en este deporte es la cabeza.

Nos vemos pronto,

Rafa – El gordito corredor

Cómo cambié los 10k por las largas distancias

Hasta hace poco, por más que mi meta siempre ha sido el maratón, era un corredor de 10K, era lo que hacía, entrenaba para eso y rara vez superaba esa distancia, en los últimos meses hubo un cambio en mi, en mi manera de ver el running, en como lo disfruto e inclusive en mi manera de correr, ya no entreno para 10K, entreno para largas distancias!!

Creo que debo aclarar que esto no es para todo el mundo, que hay algo clave que tiene que estar ahí, si no va a ser muy difícil, que es disfrutar de correr, si hoy por hoy corres y no lo disfrutas realmente, ósea que no disfrutas de ponerte tus zapatos y salir pese al calor o el frio que haga, llueva, nevé o lo que sea, te recomiendo que no te metas en las largas distancias, esto no quiere decir que el día de mañana no vayas a aprender a amarlo y disfrutarlo.

Ahora bien, disfrutarlo es algo muy subjetivo y cada quien tiene sus maneras, pero entre las mías y las que he leído (muchas coinciden) les dejo mis favoritas:

Encuentren una carrera de larga distancia que quieran correr e inscríbanse, esto los va a mantener motivados y se lo van a pensar dos veces antes de dejar de entrenar. Adicionalmente piensen en la carrera mientras entrenan, visualícense en ella, piensen en el momento de la llegada, imagínense la sensación de cruzar la meta…

Por otra parte y un poco contradictorio, no piensen que sus entrenamientos están escritos en piedra, siéntanse libres de modificarlos en base a como se sienten, si se sienten cansados, bajen el kilometraje semanal por un par de semanas y luego traten de ir recuperándolo poco a poco, si se sienten bien, no vayan a subir demasiado la intensidad, lo pueden pagar caro en cansancio o peor aún en lesiones.

Por otra parte y con el mismo tema, no pongan el running de primero para todo, creo que esto es clave, traten de no saltarse la larga de la semana, pero no dejen todo por el running, si un día surge algo y lo quieren hacer, adelante, corre mañana y rueda todos los entrenamientos un día, al final no somos profesionales y no nos vamos a ganar el pan con esto.

Encuentra un sitio que tenga varias rutas y que disfrutes mientras corres, en esto yo creo que soy un afortunado, tengo a minutos de mi casa el parque Casa de Campo de Madrid, que es gigante y tiene cualquier cantidad de rutas para explorar, disfruto perdiéndome y encontrándome en nuevas rutas. Cuando tienen una ruta nueva por delante que estás disfrutando, siempre va a ser más fácil acumular kilómetros.

En las relaciones velocidad/tiempo velocidad/distancia, la velocidad siempre tiene que ser la sacrificada en las largas distancias, ya habrán otros días para entrenar velocidad, pero el día de la larga, así bajes considerablemente la velocidad, procura que sea realmente larga y que cuando termines te sientas orgulloso. Un buen ritmo es aquel en el que puedes correr e ir hablando al mismo tiempo y sintiéndote bien.

No corran todos los días igual, varíen el entrenamiento, hagan algunos días fuerza, otros velocidad, la vital carrera larga de la semana y no dejen por fuera entrenar un poco en el gimnasio, sobretodo el abdomen.

Practiquen otros deportes, en el running siempre se utilizan los mismos músculos, si practicamos otro deporte, se fortalecerán otros que usualmente no usamos, ganando estabilidad a la hora de correr y bajando el riesgo de lesiones.

Coman bien, sobretodo antes y después de los entrenamientos, en especial las carreras largas, créanme que van a sentir una gran diferencia el día que coman mal en comparación al resto. Esto no quiere decir que de vez en cuando no se den un gusto, pero intenten no hacer en momento claves.

Es cierto que hay muchas otras cosas que permiten que disfrutemos la carrera, en lo personal mientras más fuerte esté físicamente, más las disfruto porque siento que puedo más y a la vez me voy volviendo más fuerte, creo que ese es el punto en el que estoy en estos momentos y en gran medida gracias a este blog que me ha mantenido motivado. Si tienen algún “secreto” para disfrutar más sus carreras y lo quieren compartir en los comentarios, adelante, pienso que todos nos podemos beneficiar de ello

Nos vemos pronto,

Rafa-El gordito corredor

Corriendo con intervalos

En artículo de ayer les comente muy brevemente lo de entrenar por intervalos y los tempo running, como el que más he puesto en práctica es el primero, quiero dedicar específicamente este post a ello.

Primero que nada les tengo que decir que posiblemente lo conozcan con otro nombre, esta es mi manera de llamarlo, he leído sobre él y creo que le daban este nombre, pero no estoy cien por ciento seguro de ello, por lo que no se extrañen que ya lo conozcan, pero con otro nombre.

En este entrenamiento no se sale sencillamente a correr a correr a un ritmo o por una distancia, quizá pueda llevar un poco más de tiempo para prepararlo, pero por mi experiencia puedo decir que funciona y que es muy beneficioso, sobre todo para bajar los tiempos.

Este entrenamiento consta de tres partes, el calentamiento, los intervalos y el enfriamiento, la primera y última muy similares a la de cualquier entrenamiento, solo que en esta ocasión es recomendado que duren entre 2-3 KM, dependiendo lo que quieran corre ese día, recuerden que la parte central es bastante fuerte.

Ahora bien, la parte central es donde se pone interesante la cosa, yo por lo general trato de hacer alrededor de 6 series, pero pueden ser más o menos dependiendo cómo se sientan, en donde van a establecer un tiempo o distancia para aumentar el ritmo y otro para volver al ritmo normal o inclusive uno más suave de su ritmo habitual de entrenamiento, por ejemplo, yo suelo o intento, porque muchas veces termino modificando sobre la marcha, hacer series 6 series de 6 minutos cada una, en donde cada serie consta de 3 minutos en donde aumentamos el ritmo considerablemente, quizá entre 20%-30% es suficiente, si sientes que es mucho comienza con menos y se es poco, puedes aumentar más o hacer más series; y en la segunda mitad vuelves a un ritmo más lento por 3 minutos más.

La idea es hacer una serie después de la otra, apenas termines los tres minutos rápidos, comienza los lentos y viceversa, si en las últimas estás muy cansado, trata de hacer 2-4 o inclusive 1-5, pero ponte un mínimo y trata de terminarlas.

Como principal beneficio puedo destacar la velocidad, pero psicológicamente también trae muchos beneficios, normalmente luego de esos tres minutos terminarás cansado y si logras bajar el ritmo hasta cierto punto y luego volver a subirlo, créeme que tu fortaleza mental crecerá en gran medida. Otra cosa que me he fijado es que una vez que llevas tiempo haciéndolo, las pulsaciones media durante una carrera o entrenamiento suelen bajar.

Si quieren más información sobre esta clase de entrenamiento o quieren compartir su experiencia, les invito a dejar comentarios, que sin duda se los responderé lo antes posible.

Nos vemos pronto,

Rafa – El gordito corredor.

Rompe con la rutina del entrenamiento

He leído y visto que mucha gente, pese a que va mejorando y por ende aumentando la distancia, tiende a entrenar siempre de una misma manera, por ejemplo, un día suave, otro de velocidad, otro a ritmo de carrera y la larga de la semana, convirtiéndose así el entrenamiento un poco rutinario, aun cuando hay variedad y aumentando el riesgo de desacelerar el progreso.

Hace poco termine de leerme un libro que me obsequiaron llamado DE QUE HABLO CUANDO HABLO DE CORRER de HARUKI MURAKAMI (Muy recomendable) en donde este autor japonés habla de las razones por las que corre y como lo ha venido haciendo en los últimos 20 años, en lo personal comparto mucho con él, en especial su filosofía y su manera de ver el running. Hoy por hoy, me estoy leyendo un libro mucho más práctico, luego de un libro de mucha motivación, de pensar, necesitaba algo más aplicado, por lo que elegí una guía realizada por la revista RUNNERS del Reino Unido que está conformada por recomendaciones de entre 2-6 páginas, extremadamente recomendable, la pueden encontrar en digital en la parte de revistas de iTunes entrando en la revista de Runners UK, es una guía para todos los niveles, desde personas que nunca han corrido, hasta corredores profesionales.

Si les soy 100% sincero, este artículo sale más de lo que he leído que de lo que he experimentado, pese a que he chocado una que otra vez con la rutina he hecho pequeños cambios y sigo y en cuanto al estancamiento, menos aún todavía, pero sin duda alguna de estancarme algún día probaría estas cosas.

Ahora bien, si entrenamos siempre de la misma manera, trabajaremos siempre los mismos músculos, por lo que llegará un punto, más tarde que temprano, en que aquellos músculos que no trabajamos directamente frenarán el desarrollo de esos en los que ponemos todo el peso del entrenamiento, por lo que aquí les dejo mi recomendación más simple para que no caigan en la rutina y no perjudiquen su progreso.

Cuando se aburran de algo, CÁMBIENLO, si están aburridos de piques quítenlo e incorporen otra manera de trabajar la velocidad, las colinas pueden ayudar o el tempo running o inclusive los entrenamientos por intervalos. El sitio donde corren no se salva, en cuanto ya empiecen a sentir hastío, cambien la ruta, el lado de la acera, el parque o hasta la hora, pero no se dejen vencer por la costumbre y el miedo.

Nos vemos pronto,

Rafa – El gordito corredor

Cuanto hay que correr para bajar de peso

Sí, estamos en enero y una de nuestras  metas de  principio  de año es  perder peso  y ya  que corremos, pensamos que va a bajar solo con el hecho    de  salir  y   correr,  es  cierto   que   si corremos  muchísimo lo vamos  a perder,  pero    aquí viene el detalle, cuanto hay que corre para perder peso  o por lo  menos quemar esa grasa acumulada.

En mi opinión, que he comprobado en la práctica y que me lo han garantizado tanto expertos en nutrición como en entrenamiento personal, lo más importante no es el ejercicio, es lo que comemos, podemos correr todo lo que queramos, pero si seguimos comiendo desbalanceado o más de la cuenta, quitarnos esos kilos de más va a costar el doble. Me han comentado que la alimentación justifica más del 50% de nuestro peso, mientras que el ejercicio y las horas de sueño se llevan el resto, teniendo el primero un poco más de peso que el segundo.

Ojo, cuando digo que en la comida está la diferencia, ello no significa que hay que dejar de comer para perder peso, al contrario, hay que comer para perder peso y teniendo en cuenta el ejercicio que estamos haciendo. Va a ser muy diferente la dieta de una persona que corre más de 50k a la semana de una que corre unos 20k.

Otra cosa muy importante a destacar es las particularidades de cada persona, algunos tienen el metabolismo muy rápido y perder peso se les hace muy sencillo, otros lo tienen más lento por lo que la pérdida de peso costará un poco más y se tenderá a subir con mayor facilidad, pero esto de perder peso es cuestión de paciencia y de esperar que saliendo 3 veces ya se va perder peso.

Para evidenciar un poco la importancia de la comida, tomemos en cuenta una salida de 10km, en lo personal a ritmo de entrenamiento, trato de ir alrededor de 6min/k y quemo un poco más de 900 calorías, tomando en cuenta que el cuerpo quema unas 1600-1800 en actividades diarias normales y que podemos quemar unas 600 más en 8 horas de sueño da un total de consumo de 3100-3300 calorías al día, claro si corremos los 10k, sino baja a 2200-2400. Tomando en cuenta que el consumo recomendado para la persona promedio es de entre 2000 y 3000 calorías dependiendo sexo, peso, edad y actividad física. Según el cálculo para una persona de 1,80M, de 27 años y de 90KG (YO) ronda los 2500-2600 calorías al día.

Es cierto que ese rango es el óptimo, para buscar mantenerse y aun así es un poco superior al que quemo diariamente sin hacer ejercicio en promedio, por lo que el restante se almacena en grasa que se quemará en los días que corro ya que esos días en promedio quemo un poco más de lo que consumo, pero decir que la mayoría de las personas consumen solo lo recomendado creo que es mucho decir, yo en lo personal sé que consumo más, suelo comerme algo entre comidas, en ocasiones un postre después del almuerzo, lo que hace que aun cuando hago el ejercicio, sea muy poco el peso que pierda.

Una vez más en mi caso personal, comiendo como lo hago regularmente, suelo empezar a perder peso a partir de los 40K por semana, es cierto que si me cuido un poco más a la hora de comer, pierdo peso más rápido y sin tanta dificultad, pero que les puedo decir, soy un gordito y me gusta darme mis gustos a la hora de comer, por algo soy el gordito corredor.

Nos vemos pronto,

Rafa – El gordito corredor

El mes más difícil

Y es que como cuesta enero, venimos de las fiestas de diciembre, de perder toda la constancia, de comer y beber de más, con los kilos que ello implica y es el volver a la rutina, en lo particular a mí me cuesta tanto, que he salido una sola vez y este este es apenas el primer post del año y ya estamos a 9 de enero.

Mi última salida de diciembre fueron esos ya lejanos 15k por allá por el 22 y en lo que llevamos de año solo he salido una vez y corrí 4 kilómetros nada más, ahora que lo pienso creo que corté una racha que traía desde mediados del año pasada que cada vez que salía corría más de 6k, pero bueno hay cosas peores y el año apenas comienza.

Pienso que la mejora manera de volver a entrar a la rutina de correr es empezando, salir y sencillamente correr, no importa si son 3-4 o 25 kilómetros, pero hay que ponerse los zapatos, la chaqueta si hace falta y sencillamente salir y después a empezar a construir en base a esa salida.

Como les dije anteriormente me fue mal, no tengo excusas, pero no importa, hoy voy por la segunda, el viernes por la tercera y el domingo por la cuarta y poco a poco iré retomando la forma que tenía y mejorándola para en abril estar en buen estado y hacer unos buenos 21k.

Hacer un plan desde ahora, en lo personal me parece un poco precipitado, en verdad prefiero tomar un poco de ritmo y planificar los dos siguientes meses y un poco más, no lo quiero hacer desde esta misma semana o la que viene porque sé que no voy a cumplir ni la mitad, por lo que este par de semanas me voy a dedicar sencillamente a disfrutar de cada salida.

Nos vemos pronto,

Rafa – El gordito corredor